Koriander: Nährwerte, Kalorien, Inhaltsstoffe, Zubereitung

Koriander (bot. Coriandrum sativum) gehört zu den ältesten Heil- und Gewürzpflanzen der Welt und wurde bereits in frühen Bibeltexten erwähnt. Mit seinen feinen, gefiederten Blättern und zarten Stängeln sieht er der heimischen glatten Petersilie sehr ähnlich. Geschmacklich unterscheiden sich die Kräuter aber deutlich. Während Petersilie ein herbes bis süßlich-würziges Aroma trägt, beschreiben viele den intensiven, leicht scharfen Geschmack der Korianderblätter als „seifig“. Die ebenfalls essbaren Samen des Korianders sind hingegen milder und haben ein nussig-würziges Aroma, weshalb sie in der feinen Küche den grünen Blättern oftmals vorgezogen werden.

Frischer Koriander ist in vielen Supermärkten ganzjährig verfügbar, da er heute in vielen Ländern der Welt angebaut wird. Ursprünglich stammt das einjährige Kraut aber vermutlich aus dem Mittelmeerraum. Wer Koriander mag, kann ihn auch im eigenen Garten oder dem Balkon gut anbauen und dann den ganzen Sommer über die Blätter genießen. Die Samen bilden sich allerdings erst nach der Bestäubung der Blüten und können ab September geerntet und getrocknet werden.

Koriander ist sehr kalorienarm, enthält aber reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Die Blätter und Samen zudem mit einem tollen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, die das Immunsystem stärken und die Verdauung fördern. Hier ein Überblick über die Kalorien und Nährwerte von Koriander:

Koriander enthält eine ganze Reihe von gesunden Inhaltsstoffen, die unser Wohlbefinden fördern können. Die Blätter enthalten z. B. Vitamin C, Beta-Carotin (Provitamin A) und Vitamin B2, während die Samen vor allem mit ihrem Mineralstoffgehalt (u. a. Kalium, Calcium, Magnesium, Zink) punkten.

Vitamin C ist vor allem als Unterstützer der Abwehrkräfte bekannt, spielt aber auch für die Gesundheit unserer Haut, Zähne, Nerven und Knochen eine entscheidende Rolle. Beta-Carotin ist ein exzellentes Antioxidans, das unsere Zellen vor freien Radikalen schützt. In seiner Funktion als Provitamin A trägt es zudem zur Gesundheit der Augen, Haut und Schleimhäute bei. Die Schleimhäute werden auch von Vitamin B2 unterstützt. Gleichzeitig sorgen die B-Vitamine dafür, dass unser Energiestoffwechsel rund läuft.

Die Blätter enthalten aber nicht nur Vitamine, sondern sind auch prall gefüllt mit Antioxidantien wie Quercetin, Anthocyanen und Rutin, denen u. a. herzschützende und anti-diabetische Eigenschaften zugeschrieben werden.
Koriandersamen enthalten neben Mineralstoffen, die den Elektrolythaushalt sowie Nerven und Muskeln unterstützen, vor allem gesunde Fettsäuren und ätherisches Öl. Letzterem werden verdauungsfördernde und krampflösende Eigenschaften nachgesagt, weshalb es traditionell gerne bei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen eingesetzt wird.

Frischer Koriander sollte möglichst schnell nach dem Kauf verwendet werden, da er leicht welk wird. Bis dahin empfiehlt es sich, die Stiele in ein Glas Wasser zu stellen und dieses im Kühlschrank aufzubewahren. Um einen starken Wasserverlust durch Verdunstung zu verhindern, kannst Du das Koriandersträußchen zusätzlich mit einer Plastiktüte abdecken. Alternativ lässt sich das Kraut auch in ein feuchtes Küchentuch einwickeln und einige Tage im Kühlschrank lagern.

Länger lagern lässt sich getrockneter Koriander. Luftdicht verpackt und an einem trockenen und dunklen Ort aufbewahrt, behalten getrocknete Blätter rund sechs Monate ihr Aroma. Getrocknete Koriandersamen sind in der Regel sogar ein bis drei Jahre verwendbar. Fällt die Ernte besonders reich aus, kannst Du frische Korianderblätter auch einfrieren. Auf diese Weise bleibt das Aroma sogar besser erhalten als beim Trocknen der Blätter.

Mit seinem frischen Duft und dem säuerlich scharfen Aroma gehört das frische Koriandergrün zur Grundausstattung der orientalischen und asiatischen Küche. Hier verfeinert es Sommerrollen und asiatische Suppen genauso wie Tajine Gerichte und Dips. Die zarten Blätter und Stiele harmonieren zudem wunderbar mit Fleisch- und Geflügelgerichten und geben vegetarischen Currys und Linsengerichten den richtigen Pfiff. Auch Meeresfrüchte und Fisch lassen sich gut mit dem frischen Kraut kombinieren. Allerdings empfiehlt es sich bei Fischgerichten auf die Dosierung des Korianders zu achten, da der intensive Geschmack sonst schnell das feine Aroma des Fisches überdecken kann.

Die süßaromatischen Koriandersamen können ebenso vielfältig eingesetzt werden. In Currys, Fleisch- oder Gemüsegerichten werden sie oft im Ganzen mitgekocht, da die Samen selbst lange Garzeiten ohne Aromaverlust überstehen. Gemahlen lässt sich Koriander wunderbar zum Würzen von Saucen, Chutneys und Gebäck verwenden. Häufig sind die aromatischen Körner auch Teil traditioneller Gewürzmischungen wie Garam Masala oder Lebkuchengewürz.

Tipp: Besonders gut entfaltet sich das Aroma der Koriandersamen, wenn Du sie in einer Pfanne ohne Fett anröstest und anschließend mahlst oder mit dem Mörser zerreibst.

Frischer Koriander sollte vor der Verwendung zunächst gründlich unter fließendem Wasser abgewaschen und mit einem Küchentuch vorsichtig trockengetupft werden. Entferne anschließend gelbe und welke Blätter und zupfe die Blättchen vorsichtig vom Stiel ab. Alternativ kannst Du den Koriander auch samt Stängel kleinhacken. Wichtig ist, dass Du das frische Kraut immer erst vor dem Servieren über das Essen streust und nicht mitkochst. Beim Garvorgang verlieren die zarten Blätter nämlich ganz schnell an Aroma.

Wer von der Ernte des frischen Korianders etwas länger profitieren möchte, kann die Stiele und Blätter auch zu kleinen Sträußchen binden und an einem luftigen, warmen Ort kopfüber zum Trocknen aufhängen. Allerdings lohnt sich das nur bedingt, da die grünen Blätter während des Trocknungsvorgangs schnell an Aroma verlieren.

Koriandersamen sind zum Dörren hingegen besser geeignet. Lege sie dafür einfach für einige Tage an einen trockenen Ort und verpacke die Samen anschließend luftdicht in einem dunklen Gefäß. Wer mag, kann auch die abgeschnittenen Stängel zum Trocknen aufhängen und die Samen anschließend aus dem Sträußchen herausschütteln. Am besten funktioniert das, wenn Du die Samen kurz vor der vollen Reife erntest. Anderenfalls fallen sie schon zu Großteil im Beet aus der Dolde.

Nach all der Warenkunde und den Betrachtungen des Korianders mit Blick auf die Ernährung, stellen wir Dir die Pflanze hier noch aus botanischer Sicht vor.