Calcium: Wofür? Wie viel? Wo enthalten? Was beachten?
Calcium ist vor allem in Milch und Milchprodukten, aber auch in einigen Gemüsearten enthalten. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Calcium-Tagesbedarf theoretisch gut decken. Allerdings erreichen viele Menschen die empfohlenen Zufuhrmengen nicht. Ein Calciummangel kommt eher selten vor. In bestimmten Lebensphasen oder bei manchen Erkrankungen kann es jedoch zu einer Unterversorgung kommen. Daher kann in vielen Fällen die Einnahme einer Nahrungsergänzung mit Calcium sinnvoll sein. Hier erfährst Du alles Wichtige über diesen lebensnotwendigen Mineralstoff, wofür Calcium gut ist und wie viel Calcium pro Tag empfohlen wird.
Was ist Calcium?
Calcium – was ist das genau: Calcium, eingedeutscht auch als „Kalzium“ bekannt, ist von der Menge her der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Da er (deutlich) mehr als 0,1 Prozent des Körpergewichts ausmacht, gehört er also – ebenso wie Magnesium und Phosphor – zu den sogenannten Mengenelementen. Der menschliche Körper enthält zwischen 1.000 und 1.200 Gramm Calcium. Davon sind etwa 99 Prozent im harten Gewebe, also in Knochen und Zähnen, gespeichert. Der Rest befindet sich außerhalb der Zellen und auf der Knochenoberfläche.
Calcium kommt in verschiedenen chemischen Verbindungen im Körper vor, zum Beispiel als Calciumphosphat, -carbonat, -acetat, -oxid oder -sulfat. Von besonderer Bedeutung für den menschlichen Körper ist das Calciumphosphatsalz Hydroxylapatit. Es bildet das Grundgerüst für Knochen und Zähne.
Interessante Fakten zu Calcium
- Eine Frage der Balance:
Der menschliche Körper scheidet am Tag etwa 300 Milligramm (mg) Calcium über Stuhl, Urin und Schweiß aus. Da nur 30 bis 40 Prozent des Mineralstoffs aus der Nahrung im Darm aufgenommen werden, sollten täglich 1.000 mg zugeführt werden, damit netto kein Verlust entsteht. - Beliebte Nahrungsergänzung:
Calcium ist nach Magnesium das am häufigsten eingenommene Nahrungsergänzungsmittel. Nach einer repräsentativen Studie der Leibniz Universität Hannover und der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) greifen 37 Prozent der Verwender:innen von Nahrungsergänzungsmitteln auf Produkte mit Calcium zurück. - Häufiges Element der Erdkruste:
Calcium ist für viele lebende Organismen wichtig. Es zählt mit einem Anteil von 3,64 Prozent zu den fünf häufigsten Elementen in der Erdkruste. Auch im Seewasser kommt der Mineralstoff als Calciumchlorid häufig vor (0,15 Prozent).
Calcium leitet sich vom lateinischen Begriff „calx“ beziehungsweise „calcis“ für „Kalk“ ab. Entdeckt wurde der Mineralstoff im Jahr 1808 vom britischen Chemiker und Physiker Sir Humphry Davy (1778-1829) und fast zeitgleich vom schwedischen Physiker Jöns Jakob Berzelius.
Aufgaben und Funktionen: Wofür braucht der Körper Calcium?
Was macht Calcium im Körper? Calcium übernimmt im Körper zahlreiche Aufgaben. Hierzu gehören vor allem der Aufbau und die Stabilität von Knochen und Zähnen, aber auch die Funktion der Körperzellen, der Reizübertragung in Muskeln und Nerven und der Blutgerinnung.
Damit dies möglich ist, kontrolliert der Körper präzise die Menge an Calcium in Zellen und Blut. Bei Bedarf „verschiebt“ er den Mineralstoff aus den Knochen in das Blut, um den Calciumspiegel konstant zu halten. Gesteuert wird dieser Prozess mithilfe der Botenstoffe Parathormon und Calcitonin, und indirekt mithilfe von Vitamin D (Calcitriol).
Hier findest Du genauere Informationen, wofür Calcium gut ist und welche Funktion es im Körper hat:
Calcium für feste Knochen und Zähne
Calcium wird in Form von Hydroxylapatit in Knochen und Zähnen eingelagert. Dadurch erhalten sie Masse, bleiben stabil und fest. Das Skelett dient zudem als Calciumspeicher, um Schwankungen in der Calciumkonzentration im Blut auszugleichen.
Die Knochenmasse – das sogenannte Knochenkonto – wird hauptsächlich bei Kindern und Jugendlichen während der Wachstumsphase aufgebaut. Das Maximum dieses Kontos ist mit etwa 30 Jahren erreicht. Danach nimmt die Knochenmasse allmählich wieder ab.
Ist die Knochenmasse krankhaft verringert, spricht man von Osteoporose oder Knochenschwund. In der Folge der Erkrankung wird der Knochen zunehmend brüchig und es kommt leicht zu Knochenbrüchen. Um einer Osteoporose vorzubeugen, ist es daher entscheidend, über die Ernährung ausreichend Calcium aufzunehmen.
Da die Knochenmasse nur bis ins frühe Erwachsenenalter hinein aufgebaut wird, ist es wichtig, schon in jungen Jahren auf genug Calcium in der Ernährung zu achten. Im Alter geht es dann darum, den Knochenabbau durch eine ausreichende Calcium Zufuhr zu minimieren.
Calcium als Botenstoff der Zellen
Calcium sorgt dafür, dass die Zellen unseres Körpers effektiv arbeiten. Es wirkt als Botenstoff zwischen den Zellen und ermöglicht die Übertragung von Nervenimpulsen und Sinnesreizen. Calcium ermöglicht, dass Signale von außen in der Zelle weiterverarbeitet werden können, was zum Beispiel für die Produktion von Hormonen wichtig ist. Gleichzeitig beeinflusst der Mineralstoff die Zellteilung und -spezialisierung und damit unter anderem das Wachstum und die Funktionsfähigkeit der Organe.
Calcium für funktionierende Nerven und Muskeln
Calcium ist wichtig für ein funktionierendes Nervensystem, indem er die Reizübertragung in die Nervenzellen reguliert. Der Mineralstoff ist an der Freisetzung verschiedener Nervenbotenstoffe (Neurotransmitter) wie Glutamat, Gamma-Aminobuttersäure (GABA), Noradrenalin, Dopamin und Serotonin beteiligt. Dadurch beeinflusst er auch die Erregbarkeit von Muskelzellen beziehungsweise die Muskelkontraktion, da diese sich nur durch Nervenstimulation bewegen lassen.
Calcium und seine Rolle bei der Blutgerinnung
Wenig bekannt ist die Bedeutung von Calcium für die Blutgerinnung. Bei einer Verletzung sorgt ein ausgeklügelter Prozess im Körper dafür, dass das Blut gerinnt und so die Wunde schnell verschließt. Dafür sind verschiedene Stoffe im Körper vonnöten – unter anderem Calcium. Das Mineral bindet sich an spezielle Fette und Eiweiße, die sogenannten Gerinnungsfaktoren, und setzt so die Blutgerinnungskaskade in Gang. Calcium wird außerdem dafür gebraucht, damit der Körper das für die Blutgerinnung wichtigste Enzym, das Thrombin, bildet.
Gesundheitsbezogene Angaben: Health Claims von Calcium
Die Funktionen von Calcium wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich bewertet. Auf dieser Grundlage hat die Europäische Union gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte Health Claims, festgelegt. Hier findest Du die Health Claims von Calcium, wobei wir uns die aufgeführten Funktionen einmal genauer anschauen:
Calciummangel ist ein wichtiger Risikofaktor für die Entwicklung von Knochenschwund (Osteoporose). Der Knochen wächst während der Kindheit und Jugend in Längs- und Querrichtung, wobei die größte Ansammlung von Skelettgewebe mit etwa 50 Prozent der Gesamtmasse während des Wachstumsschubs in der Jugend stattfindet. Eine ausreichende Calciumzufuhr während der Kindheit und Jugend ist daher für die Entwicklung einer maximalen Knochenmasse erforderlich, um das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose im späteren Leben zu verringern.
Im dritten Lebensjahrzehnt sind das Wachstum und die Entwicklung des Skeletts abgeschlossen. Der Knochen festigt sich: Die Knochendichte nimmt zu, die Körpergröße jedoch nicht. Danach verringert sich die Knochenmasse schrittweise, der Knochen wird immer brüchiger. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko von Knochenbrüchen, selbst bei kleineren Verletzungen.
Forschende haben die Wirkung von Calcium- und Vitamin-D-Supplementierung auf den Knochenverlust in der Hüfte und den Zahnverlust untersucht. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Zufuhr von Calcium und Vitamin D zur Vorbeugung von Osteoporose auch eine positive Wirkung auf den Zahnerhalt hat. So verloren ältere Probanden unter der Einnahme des Mineralstoffs weniger Zähne als diejenigen, die nur ein Schein-Präparat (Placebo) eingenommen hatten.
Alle Muskelfasern nutzen Calcium-Ionen, um ihre Bewegungen zu koordinieren. Calcium wird vor allem benötigt, damit sich die Muskelfasern zusammenziehen können und ist daher für eine normale Muskelfunktion unverzichtbar.
Nervenzellen sind durch Synapsen miteinander verbunden. An diesen Verbindungspunkten werden Signale in Form von Botenstoffen übertragen. Bei einem Reiz werden Calcium-Kanäle in der Plasmamembran aktiviert, durch die Calcium-Ionen vom von außen in das Innere der Synapse strömen. In der Folge werden Botenstoffe in den synaptischen Spalt ausgeschüttet und von der Empfänger-Zelle aufgenommen. Die Bedeutung von Calcium für ein funktionierendes Nervensystem wurde in mehreren Studien bestätigt. Unter anderem zeigt eine Untersuchung, dass Calcium-Ionen die Reaktionen des zentralen Nervengewebes auf Verletzungen initiieren und regulieren.
Calcium ist zusammen mit weiteren Faktoren an der Umwandlung von Prothrombin in Thrombin beteiligt. Thrombin ist das wichtigste Enzym für die Blutgerinnung. Forschende haben herausgefunden, dass die Konzentration von Calcium-Ionen einen großen Einfluss auf verschiedene Parameter hat, die die Blutgerinnung beeinflussen.
Calcium in der Nahrung spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Energiestoffwechsels. Es ist vor allem Cofaktor von Enzymen im Energiestoffwechsel.
Kalzium aktiviert und hemmt bestimmte Einzyme und spielt eine wichtige regulatorische Rolle bei verschiedenen zellulären Prozessen, einschließlich der Zellteilung und -differenzierung.
Um Nahrungsbestandteile verwerten zu können, benötigen wir Verdauungsenzyme. Diese werden von spezialisierten Zellen – etwa der Magenschleimhaut und den Speicheldrüsen des Mundes sowie der Bauchspeicheldrüse – produziert. Studien bestätigen, dass Calcium für die Aktivität von Verdauungsenzymen, speziell die der Bauchspeicheldrüse, von entscheidender Bedeutung ist.
Hättest Du das über Calcium gewusst?
- Calcium benötigt Vitamin D:
Damit Calcium seine Funktionen im Körper gut erfüllen kann, ist parallel eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D nötig. Der Grund: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut, reguliert den Calciumstoffwechsel und unterstützt den Einbau des Minerals in die Knochen. - Kaffee ist erlaubt:
Kaffee und andere Getränke mit Koffein wie Schwarzer Tee galten lange als Calciumräuber. Neuere Studien belegen jedoch, dass dies nicht so ist. Es spricht daher nichts gegen eine Tassee Kaffee am Morgen. - Risiko für Knochenbrüche:
Bei einer vegetarischen und insbesondere veganen Lebensweise gibt es Daten, die auf ein höheres Risiko für Knochenbrüche hindeuten. Forschende vermuten, dass dies mit einer geringeren Zufuhr von Calcium und Nahrungsprotein sowie einem niedrigerem Body-Mass-Index (BMI) der Nicht-Fleischesser zusammenhängt. Die Einzelheiten sind noch unklar.
Tagesbedarf: Wie viel Calcium am Tag?
Der Calcium-Tagesbedarf unterscheidet sich je nach Alter. Die deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften (Deutschland, Österreich, Schweiz = D-A-CH) haben Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr von Calcium herausgegeben. Demnach benötigen 13- bis 18-Jährige wegen ihres starken Wachstums mit 1.200 Milligramm (mg) Calcium pro Tag die größten Mengen des Mineralstoffs. Einen hohen Bedarf haben auch Kinder im Alter von 10 bis 12 Jahren, die 1.100 mg Calcium täglich benötigen. Die empfohlene Calciumzufuhr für Erwachsene (25 bis 51 Jahre), Schwangere und Stillende beträgt jeweils 1.000 mg pro Tag.
Laut der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die Calciumzufuhr von deutschen Männern im Durchschnitt bei 807 mg und von Frauen im Mittel bei 738 mg pro Tag. Damit bleibt die Calcium-Aufnahme unter der empfohlenen Zufuhrmenge. Ähnliches konnte auch bei vielen Kindern und Jugendlichen beobachtet werden. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass ein Mangel vorliegt. Allerdings kann eine zu geringe Zufuhr ein Hinweis auf eine mögliche Unterversorgung sein.
Viele Menschen befürchten, bei einer Lactoseunverträglichkeit nicht genügend Calcium aufzunehmen. Doch Betroffene vertragen oft kleine Mengen Milchprodukte wie Joghurt oder Käse. Diese sollten in kleinen Portionen über den Tag verteilt werden. Dadurch kann der Darm mehr Calcium aufnehmen.
Calcium: Referenzwerte
| Alter | Calcium |
|---|---|
| mg/Tag | |
| Säuglingea | |
| 0 bis unter 4 Monate | 220 |
| 4 bis unter 12 Monate | 330 |
| Kinder | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 600 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 750 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 900 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1.100 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1.200 |
| Jugendliche und Erwachsene | |
| 15 bis unter 19 Jahre | 1.200 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 1.000 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1.000 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1.000 |
| 65 Jahre und älter | 1.000 |
| Schwangereb | 1.000 |
| Stillendec | 1.000 |
| aSchätzwerte bSchwangere 19 Jahre 1.200 mg cStillende 19 Jahre 1.200 mg | |
Kalk im Leitungswasser ist zwar schlecht für elektronische Geräte wie Waschmaschinen und Wasserkocher, weil er sich dort ablagert – aber er ist gut für die Gesundheit. Ein wesentlicher Bestandteil des Kalks ist nämlich Calcium, das Dein Körper verwerten kann. Deswegen darfst Du kalkhaltiges Wasser ohne Bedenken trinken.
Calcium: Wo enthalten?
Calcium ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Besonders gute Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und auch Quark. Der Körper kann den Mineralstoff aus tierischen Produkten in der Regel sehr gut verwerten. In fettarmen Produkten steckt meist ebenso viel Calcium wie in den fettreicheren Varianten.
Zu den calciumhaltigen Lebensmitteln zählen auch einige Gemüsesorten. Reich an dem Mineralstoff sind unter anderem Grünkohl, Spinat und Mangold. Nüsse können die Zufuhr ergänzen.
Nicht zuletzt kann Calcium-Mineralwasser einen wertvollen Beitrag zu deiner Mineralstoff-Versorgung leisten. Achte am besten auf das Flaschenetikett. Als calciumreich gelten Mineralwässer mit einem Calcium-Gehalt von mindestens 150 Milligramm pro Liter.
Nachfolgend findest du zehn Lebensmittel mit viel Calcium. Die Angaben sind in Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g) zusammengestellt:
Dein Körper kann Calcium besser verwerten, wenn Du die Aufnahme über den Tag verteilst. Achte also nach Möglichkeit darauf, bei jeder Mahlzeit Lebensmittel zu Dir zu nehmen, die Calcium enthalten, beispielsweise Müsli mit Milch zum Frühstück, calciumhaltiges Gemüse zum Mittagessen und einen Joghurt als Nachtisch am Abend.
Calciummangel: Symptome & Ursachen
Die empfohlene Tageszufuhr an Calcium kann durch den Verzehr von natürlicherweise calciumreichen Lebensmitteln normalerweise leicht erreicht werden. Auch bei einer zu geringen Zufuhr bleibt die Calciumkonzentration im Blut zunächst im Normalbereich. Dies liegt daran, dass das Knochengewebe Calcium speichert und bei Bedarf an das Blut abgibt. Genau dieser Mechanismus kann bei einer langfristig zu geringen Zufuhr jedoch zum Problem werden.
Calciummangel Symptome: Wie äußert sich Calciummangel?
Mit welchen Symptomen kann sich ein Calciummmangel äußern? Aufgrund der Speicherkapazität im Knochengewebe macht sich ein Mangel an Calcium erst nach einiger Zeit bemerkbar. Das ist sehr problematisch, weil sich gesundheitliche Folgen durch einen langfristigen Mangel nicht mehr abwenden lassen, wenn Symptome auftreten. Mitunter können brüchige Fingernägel erste Hinweise auf Calciummangel sein. Studien ergaben zudem, dass Calciummangel Übergewicht begünstigen kann.
Darüber hinaus können verschiedene Krankheitsbilder auftreten:
- Osteoporose: Vor allem Frauen in den Wechseljahren können langfristig Knochenschwund entwickeln.
- Wachstums- und Entwicklungsstörungen: Erhalten Säuglinge und Kinder zu wenig Calcium, können Knochen nur wenig des Mineralstoffs einlagern, bleiben weich und können sich verformen. Ist die Knochensubstanz durch einen Mangel an Vitamin D oder Calcium bei Kindern geschwächt, wird dies Rachitis genannt. Tritt die Knochenerweichung bei Erwachsenen auf, spricht man von einer Osteomalazie.
- Muskelkrämpfe: Ein Mangel an Calcium kann die Muskelfunktion stören. Dies macht sich zum Beispiel durch Muskelzuckungen oder anhaltende Muskelkrämpfe bemerkbar.
Calciummangel Ursachen: Wie kann es zu einem Calciummangel kommen?
Ist die Zufuhr von Calcium über die Ernährung langfristig niedrig, baut der Körper Knochenmasse ab, um die Calciumkonzentration im Blut aufrechtzuerhalten. Mit der Zeit kann er die Unterversorgung immer schlechter ausgleichen. Dadurch besteht die Gefahr, dass es auf Dauer zu einem Calciummangel kommt. Dieser Zustand wird auch Hypokalzämie genannt. Ein erhöhtes Risiko für einen ernährungsbedingten Calciummangel haben vor allem Kinder und Jugendliche in den Wachstumsphasen, Schwangere, Frauen vor und nach der Menopause, ältere Menschen sowie Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit (Lactoseintoleranz).
Auch bestimmte Erkrankungen können einen Calciummangel begünstigen. Hierzu gehören unter anderem
- eine Unterfunktion der Nebenschilddrüse
- eine Nierenschwäche
- eine gestörte Nährstoffaufnahme aus dem Darm – etwa im Alter, bei Vitamin-D-Mangel, Östrogenmangel oder Milchzuckerunverträglichkeit (Lactoseintoleranz)
Darreichungsformen von Calciumpräparaten
Ein diagnostizierter Calciummangel muss mit Medikamenten behandelt werden. Liegt bei Dir eine nicht optimale Versorgung mit Calcium vor, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein. Lass dich am besten in der Arztpraxis oder Apotheke beraten, welches Präparat für Dich geeignet ist. Verschiedene Calcium-Verbindungen sind als Nahrungsergänzungspräparate zugelassen.
Calciumpräparate werden oft als Tabletten in unterschiedlichen Darreichungsformen angeboten, zum Beispiel als
- Brausetabletten
- Kautabletten
- Filmtabletten
Darüber hinaus erhältst Du in der Apotheke auch Calcium-Ampullen und Calcium-Sticks beziehungsweise -Granulate, die Du ohne Wasser einnehmen kannst.
Hinweis zur Einnahme: Dein Körper verwertet Calcium am besten, wenn Du es zum oder nach dem Essen und nicht auf leeren Magen einnimmst.
Zu viel Calcium: Überdosierung
Eine Überdosierung von Calcium über die normale Ernährung ist normalerweise nicht möglich. Anders sieht es dagegen aus bei einer Einnahme von calciumhaltigen Nährstoffpräparaten. Nimmst du auf Dauer übermäßig viel Calcium ein, steigt die Calciumkonzentration im Blut an. Dies kann die Entwicklung von Harnsteinen und eine gestörten Nierenfunktion begünstigen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von 2.500 mg Calcium pro Tag für Erwachsene aus Lebensmitteln und Nährstoffpräparaten.
