Bärlauch: Nährwerte, Kalorien, Inhaltsstoffe, Zubereitung

Bärlauch (bot. Allium ursinum L.) ist ein 20 bis 40 cm hohes krautiges Wildgemüse, das eng mit Schnittlauch, Knoblauch und Zwiebeln verwandt ist. Häufig wird er auch als wilder Knoblauch, Waldknoblauch oder Knoblauchspinat bezeichnet, weil seine Blätter ein kräftiges Knoblaucharoma verbreiten, insbesondere, wenn man sie zerreibt oder kaut.

Bärlauch wächst bevorzugt wild auf halbschattigen, weichen Laubwaldböden oder entlang von Bachläufen in Europa und Nord-Asien, kann aber auch im Garten angebaut werden. Seine lindgrünen, lanzettförmigen Blätter treiben zwischen März und Mai dicht aneinander, aber einzeln aus dem Boden aus. Sie sind deutlich in einen dünnen dreikantigen Blattstiel und eine Blattfläche gegliedert. Letztere ist auf der Oberfläche glänzend, erscheint auf der Unterseite aber eher matt.

Gut zu wissen: Wer Bärlauch im Frühling selber sammeln möchte, sollte sehr vorsichtig sein, da das Lauchgewächs den giftigen Blättern von Maiglöckchen und Herbstzeitlosen ähnelt. Unerfahrene könnten auch Aronstab oder Weißwurz für Bärlauch halten. Die giftigen Doppelgänger sind im Gegensatz zum Bärlauch aber geruchlos. Das ist allerdings zur Unterscheidung nur bedingt hilfreich, weil die Finger nach kürzester Zeit des Sammelns bereits nach Knoblauch riechen und sich daher schlecht feststellen lässt, ob man ein falsches Blatt in der Hand hält oder nicht.

Mit nur 23 kcal und 0,3 g Fett ist Bärlauch ein echtes „Leichtgewicht“. Schwer beeindrucken kann das Gemüse aber durch seinen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Denn hier hat das zarte Gemüse einiges zu bieten. So sehen Kaloriengehalt und Nährwertprofil von Bärlauch im Detail aus:

„Iss Lauch im Frühling und Bärlauch im Mai, dann haben die Ärzte das Jahr über frei“. Mit diesem Sprichwort hatten die alten Engländer wohl nicht unrecht, denn Bärlauch liefert eine ganze Palette an Inhaltsstoffen, die unser Immunsystem stärken, darunter Vitamin C, Provitamin A, B Vitamine, Eisen und Zink. Gleichzeitig sorgen seine antimikrobiellen Schwefelverbindungen (z. B. Allicin) dafür, dass schädliche Keime auf Abstand von der Pflanze bleiben.

In der traditionellen Heilkunde wurde Bärlauch zudem zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt. Heute weiß man, dass die in Bärlauch enthaltenen Substanzen tatsächlich ein solches Potenzial haben können. Auf der einen Seite tragen Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium zur Gesundheit des Herzens bei. Auf der anderen Seite halten antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe unsere Gefäße geschmeidig. Laboruntersuchungen deuten zudem darauf hin, dass Bärlauch die Fließeigenschaften des Blutes unterstützen und den Blutdruck regulieren kann. Darüber hinaus wurden positive Effekte auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel beobachtet.

Neben dem Herz-Kreislauf-System kann das Frühlingsgemüse aber auch die Verdauung und Entgiftung unterstützen. Das enthaltene ätherische Öl soll nämlich die Produktion von Verdauungssäften anregen und die Leber entlasten. Auch die Darmflora kann bei regelmäßigem Verzehr von den Inhaltsstoffen des Bärlauchs profitieren.

Wer auf Nummer sicher gehen und Bärlauch lieber nicht selbst sammeln möchte, erhält ihn während der Saison auf Wochenmärken und in gut sortierten Gemüseabteilungen im Supermarkt. Achte beim Kauf darauf, dass der Bärlauch noch keine Blüten trägt. Sobald das Lauchgemüse blüht, verliert es nämlich stark an Aroma. Ähnliches gilt auch, wenn Du die Blätter länger lagerst. Daher empfiehlt es sich, Bärlauch möglichst schnell zu verbrauchen. In ein feuchtes Tuch gewickelt halten sich die Blätter im Kühlschrank rund 1-3 Tage. Alternativ kannst Du die Stiele auch wie einen Blumenstrauß in ein Wasserglas stellen und dieses dann kühl aufbewahren. Mit einer Plastiktüte abgedeckt, schützt Du die Blätter zusätzlich vor Verdunstung.

Möchtest Du das leckere Frühlingskraut auch nach der Saison genießen, frierst Du es am besten ein oder verwandelst die Blätter mit etwas Olivenöl in ein schmackhaftes selbstgemachtes Bärlauch-Öl. Auch die Verarbeitung zu Pesto oder Bärlauchbutter eignet sich zur Konservierung, ebenso wie das Trocknen.

Mit seinem dezenten Knoblaucharoma und der frischen grünen Farbe verleiht das Frühlingsgemüse vielen Gerichten einen ganz besonderen Schliff, ganz ohne „Knoblauchfahne“.

Da Bärlauch frisch am besten schmeckt, ist er in grünem Blattsalat oder selbstgemachtem Dip besonders beliebt. Ebenso viele Fans hat auch das Bärlauchpesto, das sich im Handumdrehen aus Bärlauch, Knoblauch, Pinienkernen und Olivenöl herstellen lässt.

Ähnlich schnell gemacht ist Bärlauchbutter, welche wunderbar mit Grillgerichten und frischem Baguette harmoniert. Aber auch Kartoffel- und Gemüsegerichte wie Knödel, Spätzle, Spargelquiche, gedämpfte Möhren oder Bohneneintöpfe profitieren vom leicht scharfen Aroma des Lauchgewächses. Allerdings sollten Bärlauchblätter nach Möglichkeit erst am Ende der Garzeit oder kurz vor dem Servieren über das Essen gegeben werden, damit sie möglichst gut ihr Aroma erhalten.

Egal ob roh verzehrt oder als Komponente von warmen Speisen: Bärlauch sollte vor der Verarbeitung immer gründlich gewaschen und mit einem Küchentuch trockengetupft werden. Achte darauf, dass Du dabei vorsichtig vorgehst, denn die dünnen Blätter können recht schnell reißen. Anschließend kannst Du – je nach Vorliebe und Rezept – die Blätter und Stiele mit einem scharfen Messer oder Wiegemesser hacken. Alternativ kannst Du auch die Zubereitung im Mixer ausprobieren. Expert:innen vermeiden dies aber meist lieber, da Bärlauch bei dieser Art der starken Zerkleinerung manchmal zusätzliche Bitterstoffe freisetzt, die den Geschmack beeinträchtigen können.

Möchtest Du Bärlauch nicht roh genießen, kannst Du ihn natürlich auch dünsten oder kochen. Durch die Hitze gehen jedoch ein Teil der gesunden Inhaltsstoffe sowie Aromen verloren. Ähnliches gilt auch, wenn Du das grüne Gemüse im Ofen (oder Dörrautomat) trocknest, um die Haltbarkeit zu verlängern. Lege dazu die gewaschenen und getrockneten Blätter so auf ein Backblech, dass sie nicht übereinanderlappen und lasse sie dann bei 40 °C für ca. zwei Stunden bei leicht geöffneter Ofentür trocknen. Rascheln die Blätter und zerbröseln zwischen den Fingern, haben sie den richtigen Trocknungsgrad erreicht. Lichtgeschützt und trocken verstaut, kann der Bärlauch so wunderbar ein paar Monate lagern.

Nach all der Warenkunde und den Betrachtungen des Bärlauchs mit Blick auf die Ernährung, stellen wir Dir die Pflanze hier noch aus botanischer Sicht vor.