Was ist Phytat – und warum bindet es Mineralstoffe?
Phytat ist ein Phosphorspeicher, den Pflanzen vor allem in den Randschichten von Samen lagern. Deshalb ist es in Körnern, Hülsenfrüchten oder Nüssen enthalten. Phytat ist hitzebeständig und wird beim Kochen und Backen nicht automatisch entfernt. Es ist negativ geladen und bildet daher mit positiv geladenen Metallionen (etwa Eisen, Zink oder Magnesium) stabile Verbindungen. Diese Komplexe sind im Darm schwer löslich – die Mineralstoffe stehen dem Körper dann schlechter zur Verfügung.
Wie viel Phytat steckt in typischen Lebensmitteln?
Analysen zeigen, dass verschiedene Lebensmittel wie Vollkornmehl, Kidneybohnen (getrocknet), Linsen und Haferflocken ähnlich hohe Phytat-Werte enthalten, nämlich etwa 700-1000 mg pro 100 Gramm.
Ist das ein Problem für die Mikronährstoffversorgung?
Gut belegt ist der hemmende Effekt von Phytat auf Zink und pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen). Plausibel ist auch die Bindung an Magnesium und Calcium. Mit einer ausgewogenen Ernährung lassen sich die Effekte aber gut kompensieren.
Kritischer wird es bei sehr phytatreicher Kost, geringem Fleisch- oder Fischanteil, erhöhtem Bedarf oder bereits niedrigen Eisen- bzw. Zinkspeichern. Dann kann es sinnvoll sein, Mineralstoffe wie Zink, Eisen oder Magnesium zusätzlich einzunehmen.
So lässt sich die Phytat-Wirkung minimieren
Hülsenfrüchte können über mehrere Stunden eingeweicht werden. Wird das Wasser danach verworfen, senkt das den Phytatgehalt um 30-60 Prozent. Nimm dafür am besten reichlich Wasser.
Noch wirkungsvoller sind Fermentation oder Keimung. Dabei wird die Phytinsäure mithilfe von Enzymen abgebaut. Im Fall der Keimung nutzt der Samen sie genau so, wie sie gedacht war: als Phosphatspeicher zum Wachstum. Weizenkeimlinge haben daher bis zu 80 Prozent weniger Phytat als Weizenkörner. Ähnliches gilt für die Fermentation, etwa im Sauerteig.
Kochen bringt dagegen wenig, Phytat ist daher im Porridge noch enthalten. Bei einer ansonsten abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung ist das aber kein Problem – zumal phytatreiche Lebensmittel oft selbst einen besonderen Beitrag zur Versorgung mit wichtigen Mineralstoffen leisten. Wenn Du sehr viel Haferflocken oder Hülsenfrüchte isst und gleichzeitig Nahrungsergänzungsmittel mit Mineralstoffen wie Zink oder Eisen einnimmst, könntest Du die Einnahme zeitlich etwas entkoppeln. Zwei Stunden gelten als ein guter Wert.
Fazit
Phytat sollte Dich in keinem Fall davon abhalten, vollwertige Lebensmittel wie Haferlocken, Hülsenfrüchte oder Vollkornbrot zu essen. Wenn Du Mineralstoffe supplementierst, könntest Du die Einnahme zeitlich etwas verschieben.
