Eine konkrete Empfehlung für eine angemessene Tageszufuhr an Polyphenolen (einschließlich der Untergruppe Flavonoide) wollte noch kein Expert:innengremium abgeben. Sicher ist nur: Eine gute Versorgung mit einer bunten Mischung dieser sekundären Pflanzenstoffe ist mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden – vom Herz-Kreislaufsystem über die Immunabwehr bis zur Gedächtnisleistung. Sogar das Darmmikrobiom profitiert von ihnen.
So viele Polyphenole stecken in mittleren Portionen verschiedener Lebensmittel4:
Bevor Du jetzt den Taschenrechner zückst: Die Tabelle liefert nur grobe Anhaltspunkte, denn der Gehalt an Polyphenolen schwankt je nach Art der Zubereitung und der verwendeten Lebensmittel sehr. Von der Apfelsorte über die Herstellungsart des Orangensaftes bis zu Ziehzeit des Tees gibt es unzählige Einflussfaktoren auf die vielen unterschiedlichen Einzelverbindungen, die zu den Polyphenolen gehören.
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Messungen zeigen aber: Du kannst eine gute Versorgung mit phenolischen Säuren und Flavonoiden im Alltag recht einfach sicherstellen: Kaffee und Tee sind richtig gute Quellen dafür.
Danach folgen Obst und Gemüse: Blaubeeren sind nicht nur ganz besonders polyphenolreich, ihre Art von Polyphenolen (Anthocyane) ist auch besonders gut erforscht und gilt als ausgesprochen gesund. In deutschen Ernährungserhebungen zur Flavonoidaufnahme spielen vor allem Äpfel eine große Rolle. Dort sitzen die gesunden Pflanzenstoffe in und an der Schale – also möglichst mitessen. Bei Kindern und Jugendlichen tauchen unter den Topquellen auch Kakaoprodukte auf. Das liegt allerdings nicht am hohen Flavonoidgehalt von Schokolade oder Kakaocreme, sondern am häufigen Verzehr. Eine viertel Tafel Zartbitterschokolade (~70 % Kakao) liefert nur etwas mehr Polyphenole als eine Portion frische Erdbeeren. Kinder bevorzugen außerdem meist Milchschokolade mit viel niedrigerem Kakaoanteil. Schokolade eignet sich also leider nicht wirklich als Hauptquelle für Polyphenole und stresst den Körper meistens mit viel Zucker. Aus wissenschaftlicher Sicht müssen wir auch vom Rotwein abraten: Hier verdirbt der enthaltene Alkohol den gesundheitlichen Effekt der Polyphenole.
Fazit: Tee, Kaffee und Obst für die Gesundheit, Schokolade und Wein nur bewusst zum Genuss.
1 DONALD-Studie: Flavonoidaufnahme bei Kindern; Topquellen inkl. Schokocreme.
2 EPIC-Studie: Hauptquellen der Polyphenole bei europäischen Erwachsenen (Kaffee, Tee, Obst).
3 HELENA-Studie: Polyphenolaufnahme Jugendlicher; Schokoladenprodukte als große Quelle.
4 https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400535/Data/Flav/Flav3.3.pdf
